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Contenido Nutricional: Moringa (Hojas)



La Moringa oleifera es un árbol tropical conocido simplemente como Moringa o Ben, sus hojas, flores, vainas y semillas son comestibles y su consumo se ha hecho muy popular en todo el mundo debido a su contenido nutricional y propiedades medicinales.

En esta oportunidad nos proponemos presentar los valores nutricionales de las hojas de Moringa, así como dar algunas recomendaciones generales sobre su consumo. Al respecto lo primero que debemos destacar es que no se recomienda consumir Moringa a mujeres embarazadas, por lo cual lo mejor es evitar su consumo durante esta etapa.

Por otra parte 100 gramos de hojas de Moringa contienen 1,2 mg de Vitamina B6 (Piridoxina), lo cual es casi la recomendación diaria (para adultos/as sanos/as) de esta vitamina. Cabiendo destacar que la Piridoxina se encarga de producir Glóbulos Rojos e interviene en la formación de neurotransmisores; un exceso en el consumo de esta vitamina puede causar trastornos neurológicos y endurecimiento de las articulaciones.

Igualmente hay que destacar que la Vitamina B6 (al ser hidrosoluble) no puede ser almacenada por el cuerpo y se elimina por la orina; por ende se requiere de un suministro diario de esta vitamina, que también se encarga de formar anticuerpos. También recuerda que al cocinar cualquier vegetal o hierba su concentración de nutrientes se reduce por efecto de las altas temperaturas.

También cabe decir que la Moringa ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, por lo cual en personas hipoglucémicas (personas con niveles de azúcar en sangre constantemente muy bajos) se recomienda su consumo moderado.

Igualmente cabe decir que la Moringa es un buen complemento nutricional para adquirir Proteínas, Vitaminas B1, B2 y B3, así como Calcio, Magnesio, Fósforo, Potasio y Zinc; destacando que tiene también un alto contenido de Vitamina C y un buen contenido de Vitamina A e Hierro.

Se ha tomado a la Moringa como un Súper Alimento y debido a sus propiedades nutricionales en parte lo es, sin embargo queremos enfatizar que la clave para la Buena Nutrición Humana consiste en comer balanceado y variado, y no en consumir excesiva y repetitivamente un sólo alimento; recalcando que en ningún alimento conocido se encuentran absolutamente todos los nutrientes en la concentración que se necesitan a diario. Por ello necesitamos variar lo que comemos y saber combinar los distintos alimentos existentes.

Las hojas de Moringa se pueden consumir en infusión e igualmente se pueden cocinar con el arroz, vegetales y ser incluidas en salsas (entre otras preparaciones). Para iniciar en su consumo puedes comenzar agregando un puñado de hojas (sin las ramitas) al arroz o en agua para hacer una infusión, recordando que no se aconseja su consumo en caso de embarazo.


Contenido nutricional de las hojas de Moringa por cada 100 g:

NutrienteCantidad en 100 gCantidad Diaria Recomendada
Energía64 Kcal1500 - 2000 Kcal♀
2000 - 2500 Kcal♂
Proteínas9,40 g1 - 1,18 g/Kg♀
1 - 2,5 g /Kg♂
Carbohidratos8,28 g190 - 260 g♀
(Glúcidos)250 - 350 g♂
Fibra2 g40 g
Lípidos1,40 g44 - 66 g♀
(Grasas)66 - 80 g♂
Vitamina A378 mcg800 mcg♀
1000 mcg♂
Vitamina B10,257 mg1,2 mg
Vitamina B20,660 mg1,4 mg
Vitamina B32,220 mg16 mg
Vitamina B61,200 mg1,4 mg
Vitamina B940 mcg200 mcg
Vitamina C51,7 mg80 mg
Calcio185 mg800 mg
Fósforo112 mg700 mg
Hierro4 mg14 mg
Magnesio42 mg375 mg
Potasio337 mg2000 mg
Sodio9 mg1500 - 2000 mg
Zinc0,60 mg10 mg

Importante:
Cantidad Diaria Recomendada: Los valores que aparecen en esta Tabla Nutricional como "Cantidad Diaria Recomendada" son valores para orientar un poco a las personas sobre qué cantidades consumir de cada nutriente. También hay que tomar en cuenta que estas recomendaciones sólo son válidas para personas adultas y sanas.

Además queremos destacar que el organismo de cada individuo es diferente y que la manera más exacta de saber qué cantidad de cada nutriente requiere cada persona, es mediante una extensa evaluación realizada por un/a Profesional del Área Nutricional.

Energía: La cantidad exacta de Calorías (Kcal) diaria que debería consumir una persona varía según su peso, sexo, edad y actividades físicas que desempeñe. La medida estándar que utiliza la Organización Mundial de la Salud (OMS) para orientar sobre el consumo de Kcal es de 2000 Kcal al día.

Proteínas: Determinar la cantidad diaria de Proteínas que se recomienda para Mujeres y Hombres depende de la cantidad de calorías diarias que se consuman y las actividades físicas que se realicen. 1 gramo de Proteína por kilogramo de peso es una medida que puede tomarse como estándar para personas sedentarias.

Glúcidos (Carbohidratos): La cantidad de carbohidratos diaria se suele determinar según la ingesta de calorías, metabolismo y actividades físicas que se desempeñen. El rango de valores que ofrecemos aquí como "Cantidad Diaria Recomendada" es para brindar un poco de orientación sobre el consumo de Glúcidos (Carbohidratos). En este sentido si consumes unas 2000 Kcal diarias se recomienda consumir unos 250 g de Carbohidratos.


Lípidos (Grasas): Los Lípidos Totales representan la cantidad total de todas las grasas que contienen los alimentos. La cantidad diaria que se recomienda consumir para personas adultas sanas varía según su ingesta calórica.



Sodio: Toma en cuenta que cuando hablamos de Sodio no nos referimos a la Sal. 1 gramo de Sal contiene 400 miligramos de Sodio.


Referencias:
-Para los Valores y el contenido Nutricional de este alimento fue tomado como referencia USDA
-Para la Cantidad Diaria Recomendada (Adultos/as) en Calorías, Proteínas, Carbohidratos, Azúcares, Fibra y Grasas se tomaron como referencia diferentes sitios web que se basan en las recomendaciones de OMS y FAO
-Para la Cantidad Diaria Recomendada (Adultos/as) en Vitaminas y Minerales fue tomado como referencia Wikipedia además corroboramos la información allí publicada con SciELO

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