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Contenido Nutricional: Caraotas Negras (Frijoles, Porotos o Habichuelas)



Primero que nada cabe decir que el nombre que le damos a estos granos en Venezuela viene del Pueblo Cumanagoto (etnia autóctona del Centro-Oriente del País) quienes denominaron estos granos como Caraota. En otras latitudes también se conocen cómo Frijoles, Habichuelas y Porotos.

Si se cultivan Variedades Puras se pueden obtener las semillas para una nueva siembra a través de los mismos granos cosechados, se trata de un cultivo de ciclo corto que en 3 meses (aproximadamente) está listo para la cosecha. Se puede aumentar el tiempo de caducidad de los granos cosechados mediante un proceso de secado que se puede realizar de forma artesanal.

Debido a lo anteriormente mencionado y al contenido nutricional de estos granos, se pueden considerar un alimento estratégico para la seguridad alimentaria de cualquier país que pueda cultivarlo. Cabiendo mencionar que esta leguminosa es altamente producida en distintos países americanos como Perú, Colombia, Venezuela, Chile y Estados Unidos.

No se aconseja consumir estos granos crudos o mal cocidos,  pues son ligeramente tóxicos; dichas toxinas son eliminadas cuando son cocinadas.


Contenido Nutricional de las Caraotas Negras (crudas) por cada 100 g de porción comestible:


NutrienteCantidad en 100 gCantidad Diaria Recomendada
Energía341 Kcal1500 - 2000 Kcal♀
2000 - 2500 Kcal♂
Proteínas21,60 g1 - 1,18 g/Kg♀
1 - 2,5 g /Kg♂
Carbohidratos62,36 g190 - 260 g♀
(Glúcidos)250 - 350 g♂
Azúcares2,12 g50 g
Fibra15,50 g40 g
Lípidos1,42 g44 - 66 g♀
(Grasas)66 - 80 g♂
Vitamina B10,900 mg1,2 mg
Vitamina B20,193 mg1,4 mg
Vitamina B31,955 mg16 mg
Vitamina B5
Vitamina B6
0,899 mg
0,286 mg
6 mg
1,4 mg
Vitamina B9444 mcg200 mcg
Vitamina E0,21 mg12 mg
Vitamina K5,6 mcg75 mcg
Calcio
Cobre
132 mg
0,841 mg
800 mg
1 mg
Fósforo352 mg700 mg
Hierro5,02 mg14 mg
Magnesio
Manganeso
171 mg
1,06 mg
375 mg
2 mg
Potasio1483 mg2000 mg
Selenio
Sodio
3,2 mcg
5 mg
55 mcg
1500 - 2000 mg
Zinc3,65 mg10 mg

Importante:
Cantidad Diaria Recomendada: Los valores que aparecen en esta Tabla Nutricional como "Cantidad Diaria Recomendada" son valores para orientar un poco a las personas sobre qué cantidades consumir de cada nutriente. También hay que tomar en cuenta que estas recomendaciones sólo son válidas para personas adultas y sanas.

Además queremos destacar que el organismo de cada individuo es diferente y que la manera más exacta de saber qué cantidad de cada nutriente requiere cada persona, es mediante una extensa evaluación realizada por un/a Profesional del Área Nutricional.

Energía: La cantidad exacta de Calorías (Kcal) diaria que debería consumir una persona varía según su peso, sexo, edad y actividades físicas que desempeñe. La medida estándar que utiliza la Organización Mundial de la Salud (OMS) para orientar sobre el consumo de Kcal es de 2000 Kcal al día.

Proteínas: Determinar la cantidad diaria de Proteínas que se recomienda para Mujeres y Hombres depende de la cantidad de calorías diarias que se consuman y las actividades físicas que se realicen. 
1 gramo de Proteína por kilogramo de peso es una medida que puede tomarse como estándar para personas sedentarias.

Glúcidos (Carbohidratos): La cantidad de carbohidratos diaria se suele determinar según la ingesta de calorías, metabolismo y actividades físicas que se desempeñen. El rango de valores que ofrecemos aquí como "Cantidad Diaria Recomendada" es para brindar un poco de orientación sobre el consumo de Glúcidos (Carbohidratos). En este sentido si consumes unas 2000 Kcal diarias se recomienda consumir unos 250 g de Carbohidratos.

Azúcares: Cuando hablamos de Azúcares nos referimos a los monosacáridos y disacáridos que son los azúcares naturalmente presentes en los alimentos y los que están presentes en la Sacarosa (Azúcar común).

Lípidos (Grasas): Los Lípidos Totales representan la cantidad total de todas las grasas que contienen los alimentos. La cantidad diaria que se recomienda consumir para personas adultas sanas varía según su ingesta calórica.

Sodio: Toma en cuenta que cuando hablamos de Sodio no nos referimos a la Sal. 1 gramo de Sal contiene 400 miligramos de Sodio.

Referencias:
-Para los Valores y el contenido Nutricional de este alimento fue tomado como referencia USDA
-Para la Cantidad Diaria Recomendada (Adultos/as) en Calorías, Proteínas, Carbohidratos, Azúcares, Fibra y Grasas se tomaron como referencia diferentes sitios web que se basan en las recomendaciones de OMS y FAO
-Para la Cantidad Diaria Recomendada (Adultos/as) en Vitaminas y Minerales fue tomado como referencia Wikipedia además corroboramos la información allí publicada con SciELO

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